ランニングは日没前後がおすすめ!時間帯で変わる効果とパフォーマンス

ランニング

どうも、Econです。

在宅勤務で通勤が減り運動不足になったので何か運動を始めなきゃと思っている人も多いと思いますが、そんな人におすすめしたいのがランニングです。

私は高校生の時にランニングに目覚め、それから約20年ずっとランニングが趣味ですが、ランニングは

  • 好きな時間にできる
  • 自分のペースでできる
  • お金がかからない

と手軽に始めるには最高ですし、ストレス解消にもってこいです。
仕事でイライラしてもランニングに出かければネガティブな感情は汗と呼吸と一緒に身体の外に出ていきます。
ランニングのおかげか、私は30代半ばにしてまだ白髪が一本もありませんし、年齢より若く見られることが多いです。

20年も走っていると、ランニングについての一通りの知識を持つようになりました。
この記事では走る時間で異なるパフォーマンスと効果について書いてみますので、ランニングライフの参考にしてもらえれば最高です。


時間帯ごとのメリット・デメリット

メリット:ダイエット効果が高い
デメリット:パフォーマンスが悪く、走っててしんどい。身体への負担が大きい

朝は血糖値が低く、この状態で運動すると脂肪のエネルギーがより消費されやすい状態にあるため、ダイエット効果が高いと言われていますので、ダイエット効果を期待する人は朝のランニングを取り入れると良いと思います。

一方、デメリットはパフォーマンスが悪く、走ってて辛いことです。
私は朝型人間ではないので、個人差かもしれませんが、朝のランニングはエネルギーが空で走るので、悟空で言う「ハラ減ってリキ入らねぇ」状態で、パフォーマンスは日中のランニングと比べると明らかに悪くなります。
そのため、走っていてもしんどさの方が強くあまり楽しくありません。

また、朝起きてすぐにランニングのような激しい運動をして血圧を上げることは身体への負担も大きく、身体も起きていないため怪我のリスクも大きいです。

朝ランを推奨する記事が多いですが、無理に朝ランをする必要はないと思います。
実際、私も朝ランをしていた時期がありますが、上に書いたような理由から、今では朝ランはしていません。

日中

メリット:パフォーマンスが良い
デメリット:日焼け、熱中症のリスクがある

この時間になると身体にエネルギーが蓄えられているので、自分に合ったペースなら楽に走れますし、走ってて楽しいです。

デメリットは日焼けのリスクです。
これは女性なら特に気にすることで、日中走っている人でアームカバーやサンバイザーで防備してランニングしている人もたまに見かけます。
日焼け止めを塗っても汗をかくので、クリームが流れてしまい完全防備とはいきません。
なので、日焼けを気にするなら日中のランニングはやめた方がいいです。

また、季節によっては熱中症のリスクもあります。
特に夏は時間帯に関係なく熱中症のリスクがあるため、少しでもしんどかったらすぐに歩くようにしています。

夕方・夜

メリット:高いパフォーマンス。日焼けリスク低い
デメリット:暗くて危険。寝る直前の運動は睡眠に影響

日中と同じく、身体に十分なエネルギーが蓄えられているので、自分のペースを守れば楽に走れます
また、日中と違い、日焼けのリスクは低くなります。

「そう言っても夏の西日は強いし暑くて日焼けしそう」と思う人は下のグラフを見てください。
これは気象庁のサイトから取ってきた2020年8月19日のつくばのUVインデックスです。
日中の紫外線量は非常に強いですが、16時以降になると弱いのレベルにまで落ちています。
夏のこの時間はまだまだ日差しが強いですが、紫外線量はかなり下がります

気象庁HPより引用

これは、紫外線量は太陽高度に強く依存するためです。
太陽高度が低くなると、紫外線は地上に達するまでに通過する大気の距離が長くなり、オゾンによる吸収や空気分子による散乱などで大きく減衰します。
そのため、西日は強いですが太陽高度は低いため、紫外線量は低くなります。
日焼けを気にするなら、夕方以降のランニングがおすすめです。

一方、日没後のランニングは暗くなるため足元が見えづらくなって怪我のリスクが増えたり、自転車や自動車との事故のリスクも増えます。
そうしたリスクを減らすため、日没後のランニングではライトは必須です。
自分が見えてるからOKではなく、相手に自分の存在を気づいてもらうためにもライトは絶対に持って走りましょう、これはランナーのマナーです。

また、寝る2時間前以降に激しい運動をすると身体が覚醒して寝付きが悪くなると言われています。
睡眠のリズムを崩さないために、夜遅くのランニングは避けたほうが良いです。


結論:ランニングにおすすめの時間帯

それぞれの時間帯にメリット・デメリットがありますが、私は夕方の日没前後30分がおすすめです。

この時間なら日焼けのリスクも低く、気になるなら日焼け止めを塗ればリスクをさらに抑えることができます。
また、日没前後30分ならまだ暗くなっていないので怪我や事故のリスクも減らせます

ここ数年は私も完全に夕方ランナーで、夕方になると身体がランニングモードになってます。
自分に合ったランニングの時間帯を見つけて、よいランニングライフを!

それでは、また。


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最後まで読んで下さりありがとうございます。



Posted by Econ